Hiihtokilpailusuoritus: Sinä pärjäät.
Hiihto on kestävyyslaji. Vauhti on 2,00-3,00 minuuttia/km. Kilpailu kestää 2:20-3:10 minuuttia. Jos voitat, voit ajaa kilpailun neljä kertaa. Voit myös ajaa 50 km alle kahdessa tunnissa. Lisääntyneistä yhteislähtökilpailuista on syntynyt uudenlainen hiihtäjä. Kestävyysominaisuudet ovat välttämättömiä huippuryhmässä pysymiselle ja lopullisen sijoituksen määrittämiselle. Aika-ajokilpailuissa korostetaan kestävyysominaisuuksien tärkeyttä – riittävää hapen saantia ja kykyä ylläpitää nopeutta koko kilpailun ajan. Sprintit vaativat sinulta nopeaa. On tärkeää muistaa, että sprintit tarvitsevat kestävyyttä ja että sinun on kyettävä kulkemaan erittäin nopeasti.
Kestää – hapenotto, lihaskestävyys, taloudellisuus
Kestävyys tunnetaan myös nimellä kestävyys. Se viittaa kykyyn vastustaa nopeuden tai kuormituksen aiheuttamaa väsymystä. Syitä väsymykseen on monia. Vauhti hidastuu, jos kuormitusta pidennetään. Voimakkaat kuormitukset nostavat maitohappotasoja. Tämä aiheuttaa koagulaatiota nopeudella. Lihastyön vauhti voi joskus olla niin nopea, ettei hermosto pysty käskemään sitä halutulla nopeudella.
Maksimaalinen hapenotto on kestävyysominaisuuksien ensisijainen ominaisuus. Maksimaalinen hapenotto on ensisijainen fyysinen tekijä, joka määrää hiihtosuoritusten. Hiihtäjät, joilla on korkea hapenottokyky, voivat silti hiihtää aerobisesti. Hiihtäjät, joiden hapenottokyky on pienempi, alkavat kuitenkin happamoittua. Tärkein tekijä hapenoton kannalta on sydämen kyky toimittaa happea lihaksiin. Tämä ominaisuus on vahva ja perinnöllinen. Harjoittelu voi parantaa sitä vain 15-20%.
Harjoittelu voi vaikuttaa myös joihinkin muihin kestävyyssuorituskykyyn. Anaerobinen kynnys on kriittinen tekijä pitkän aikavälin suorituskyvyssä. Tämä sisältää keskimääräiset hiihtomatkat. Se voidaan vähentää 80-90 %:iin harjoittelemalla, jos se on 50-60 % ja 60 % välillä kouluttamattoman yksilön maksimaalisesta hapenottokapasiteetista. Siksi anaerobista kynnystä voidaan käyttää huomattavasti korkeammalla kuin maksimi hapenottokyky.
Lihaskestävyys tarkoittaa kykyä liikkua halutulla nopeudella ja teholla. Lihaskestävyyden puute voi ilmetä esim. lihaskestävyyden heikkenemisenä esimerkiksi pohkeen lihaksissa.
Taloudellisuus on sitä, kun nopeus voidaan saavuttaa pienemmällä energiankulutuksella. Hyvä tekniikka, lihaskestävyys ja taloudellinen edistyminen ovat taloudellisen menestyksen avaimia. Taloudellisesti taitava hiihtäjä osaa hiihtää, käyttää swingivaiheita, liu’uttaa suksia ja aktivoida lihaksiaan elastisten ominaisuuksien avulla. Toteutusnopeus on taloudellisen menestyksen avain. Kehittyvän talouden perusta on voima, nopeus ja harjoittelu.
Kestävyysharjoittelussa ei ole herkkyysjaksoa. Hiihtäjäksi haluavien nuorten kannattaa tehdä paljon kestävyyttä kasvattavia harjoituksia jo varhaisesta iästä alkaen. Perusliikkeet, kuten koulumatkat, leikit ja pelit, ovat välttämättömiä. Kestävyysharjoittelu parantaa kestävyyttä ja muita ominaisuuksia yhä enemmän 15-16-vuotiaille asti. Kestävyysharjoittelun koko vaiheen päätavoitteena on luoda edellytykset kestävyyssuuntautuneelle hiihtäjälle
Testit hapenottoa, lihaskestävyyttä ja taloudellisuutta varten – 3000 metrin juoksu, 5 minuutin vatsalihasten testi
Maksimihapenotto mitataan 3000 metrin juoksulla. Prosessi on helppo toistaa juoksumatolla. Suurin hapenottokyky voidaan kuvata 3000 metrin etäisyydellä. Juoksun taloudellisuus on toinen tekijä, joka voi vaikuttaa tulokseen. Hiihtäjien mielestä on erittäin hyödyllistä lisätä 3000 metrin tehoa parantamalla juoksutekniikkaa ja taloudellisuutta. Hiihto vaatii tasaista juoksuvauhtia ja tasaista juoksuasentoa.
Voit myös juosta 1000 metrin kilpailun tai 6–15 kilometrin kestävyystestin. 1000 metriä antaa tietoa maitohapon sietokyvystä ja nopean juoksun kestävyydestä. Tärkeimmät ovat maksimiesitykset, jotka kestävät 30-60 minuuttia.
Istumaannousujen enimmäismäärä vatsalihaskokeessa kestää viisi minuuttia. Sinun on suoritettava jatkuvasti. Lepotauko keskeyttää oikeudenkäynnin. Jalkojen tulee pysyä maassa, ja käsiä tulee pitää riittävän korkealla, jotta ne koskettavat solisluita. Jos jalat ovat ilmassa tai sormet tuntevat solisluut, sitä ei katsota istumaan. Tämä testi mittaa vatsalihasten vastustuskykyä toistoja vastaan. Jos toistot ovat hyvin alhaisia, se osoittaa heikkoja vatsalihaksia.
Rullahiihdon lyhyemmät ja pidemmät työntökokeet ovat molemmat erinomaisia hiihdon näkökulmasta. Ongelmana on, että testit eivät ole toistettavissa. Testituloksiin voivat vaikuttaa ilman lämpötila, kosteus, tuuli ja suksien kunto. Vertailun tekeminen on mahdollista, esim. tasangolla näet eron 500 metrin nopeuskestävyyden, 500 metrin kestävyyden ja 100 metrin nopeuden välillä.
Tekniikka, voima, nopeus – Alkaa vaikeaksi.
Voima on välttämätöntä vauhdin luomiseksi. Suorituskykytekniikka siirtää tehon liikkeeseen. Suuri nopeus vaatii hyvää ja tehokasta tekniikkaa. Eri nopeuksilla käytetään erilaisia hiihtomenetelmiä, esim. perinteiselle hiihdolle on ominaista tasatyöntö. Kun kuormitus kasvaa (lue: kun ylämäki jyrtyy), hiihtotapa vaihtuu 1-potkun tasatyöntöyn, suksen vaihtoon ja edelleen haarautumiseen. Hyvässä fyysisessä kunnossa ja hyvällä tekniikalla omaavat hiihtäjät pystyvät hiihtämään nopeammin kuin huonokuntoiset.
Liukumäki on olennainen tekniikka hiihdossa. Maastohiihdossa liukas hiihtäjä voi liikkua nopeammin kuin hiihtäjä suksilla. Ensinnäkin sinun on hallittava hiihdon vaihtaminen pehmeässä ja tasaisessa ylämäkessä. Tämä sisältää ajoituksen, työnnön, vapaan liikkeen vaiheet, suunnan ja ponnistuksen. Liuku vaatii riittävän tehon ylämäkivaihtosuksilta. Ensin pitää olla voimaa ja nopeutta hiihtää halutuilla tyyleillä eri maastoissa. Seuraavaksi sinulla on oltava kestävyyttä ja voimaa suorittaaksesi saman suorituksen uudelleen.
10-15-vuotiaiden nuorten valmentamisessa on tärkeää keskittyä nopeuteen, tekniikkaan ja taitoon. Liian vahva kestävyyden harjoittelu johtaa nopeuden puutteeseen siinä kohdassa, jossa sen pitäisi olla.
Hiihtotekniikkaa ei ole testattu. Voit joko arvioida tekniikkaa visuaalisesti tai arvioida sen videolla. Ski Techniques CD sisältää hiihtotekniikan havainnointiarkin, joka jakaa tekniikat pienempiin osiin. Hiihtolatujen tiheys ja kunkin liukumäen pituus määräävät niiden nopeuden. Pidemmät liukumäet ovat tehokkaampia nopeuden lisäämisessä, jos sinulla on nopea rytmi. Vaikka liukupituus on välttämätön keskimääräisille matkoille, sillä voi olla myös merkittävä rooli sprinteissä. Voit lisätä hiihtonopeuttasi lisäämällä taajuuttasi. Video ja metriset ruudukot voivat auttaa sinua määrittämään suksien tiheyden ja pituuden.
Nopeus- ja voimatestit
Juoksunopeus mitataan 1 metrin juoksussa. Manuaalinen ajoitus on mahdollista tälle pitkälle matkalle. Juoksunopeus määräytyy askeltaajuuden ja pituuden mukaan. Harjoittelussa painotetaan askeltaajuuden kehittämistä nuorempana. Nopeutta on mahdollista lisätä käyttämällä tekniikkaa, hyppyjä ja voimaharjoituksia. Pikajuoksu jakaa paljon murtomaahiihdon lihastyön kanssa. Hiihdon teknisiin oloihin voi vaikuttaa myös juoksutekniikka.
5-hyppy mittaa hiihtäjän nopeusvoimaa. Voit myös vaikuttaa tuloksiin hyppäämällä. On tärkeää, että testillä on vankka pohja. Ihanteellinen on, jos laskeutuminen viimeisestä hyppystäsi voidaan tehdä tasaisella alustalla. Hypyt aloitetaan kahdella jalalla, ja sieltä tehdään vaihtoehtoisia hyppyjä.
Leukanousu mittaa yläraajojen voimaa. Suoritat leuan noston käyttämällä vastakahvaa ja pitämällä kiinni kelkasta. Rekitangon tulee olla riittävän korkea, jotta jalat eivät kosketa maata. Suoraan riippuminen suorilla käsivarsilla on paras tapa suorittaa. Jokainen käsinnosto tulee suorittaa suorilla käsillä. Sitten leuka on nostettava tangon yläpuolelle.
Penkkipunnerrustesti voidaan suorittaa käyttämällä puolta kehon painosta. Testi mittaa yläraajojen voimaa nuorempana. Testi kuvaa enemmän yläraajojen kestävyyttä voimien kasvaessa. Penkkipunnerrustesti vaatii otteen hartioiden leveydeltä. Jalat on pidettävä lattialla. Aloita pitämällä painoja suorina käsilläsi. Jokainen nosto hyväksytään, jos tanko koskettaa rintaa.
Hiihtotekniikka riippuu myös kyvystä liikkua yhdessä. Perustesti on ollut pitkittäislanka. Perustesti edellyttää, että putoat maahan halkeamana ja pidät jalat suorina. Suorituskyvyn hallinta edellyttää, että takajalan polvi ja jalkapohjat pysyvät suorina. Mittaa mittanauhalla pakaran ja lattian välinen etäisyys.
Standardi testiarvot
Joihinkin testeihin on saatavilla 16-vuotiaita hiihtäjän standardiarvoja. Nämä perinteiset arvot löytyvät liitteenä olevista taulukoista. Hiihtäminen ei ole helppoa, varsinkaan 3000 metrin juoksussa. Tämä korostaa kestävyyden merkitystä.