SKI KÄVELY
Alussa kannattaa nousta sauvoista ja kävellä suksilla tasangon yli. Tangot voivat häiritä rytmiä, koska niitä on niin helppo käyttää tukena. Murtomaahiihto on mahdollista, jos osaa kävellä. Aloita seisomalla suorassa ja keskittymällä hyvän asennon ylläpitämiseen. Kun asento on vakaa ja tunnet liikkeen kontrolloidummaksi, voit kumartua eteenpäin. Alat nojata. Suksi alkaa liukua tämän eteenpäinliikkeen takia. Voit ohjata dian pituutta ja tasapainoa pitääksesi sen hallinnassa. Ajatuksena on nostaa etutukea niin, että suksien paino liukuu hetkeksi.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Rytmi on sama kuin kävely – rytmi kuin kävelyssä, eli vastakkainen jalka ja käsi edessä samanaikaisesti.
Hyvä ryhti.
Anna putoavan liikkeen ohjata sinua.
Taitotasosi määrää, kuinka lisäät liukumäen liikealuetta ja pituutta.
Yritä liukua yksi suksi, jos olet tehnyt kaikki edellä mainitut.
KICK Kelkkailu
Perinteinen potkukelkkailu on samanlainen kuin perinteinen. Eteenluukun voima välittyy mahdollisimman paljon maahan kiihdyttämällä maasta. Aseta suksi radan uraan ja ota toinen suksi. Voit kiihdyttää liukumäelle jalalla, jota ei lasketa. Käytä aina voimaa edestä. Voit aloittaa tekemällä yksittäisiä potkuja. On kuitenkin tärkeää pitää vauhti päällä ja pysyä liukumäellä. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että potkaisijan jalka laskeutuu maahan ja otat askeleen toisen jalan eteen. Tämä opettaa sinua parantamaan suksien pitoa kohdistamalla tarpeeksi vaivaa edessä. Varmista, että pidät asemasi hallinnassa koko esityksen ajan.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Yhtä jalkaa tulee tukea – Tartu monon pohjaan pohjallasi, jotta asento pysyy vakaana.
Tee hiihtanssi yhdellä jalalla.
Säädä tehoa säilyttääksesi tasapainon ja asennon.
Säilytä positiivinen asenne, eli olkapäät kulkusuuntaan
Aloita lyhyillä potkuilla ja jatka sitten pidemmälle liukuelle.
Myös ystävä voi tehdä tämän harjoituksen. Heillä jokaisella on sukset sisäjaloissaan. Ystävän tuella yhdellä suksella on helpompi liukua. Jos kaadut, ystäväsi voi tukea sinua nousemisessa.
SKIJUOKSU
Tämän harjoituksen avulla voit juosta ylös ja alas suksien kanssa ja antaa niiden sitten liukua. Juokse nopeasti ja pidä asento terävänä. Voit käyttää painonsiirtoja suksilla aivan kuten juoksussakin. Voit siirtyä juoksemaan nopeammin, jos sinulla on enemmän rohkeutta.
Harjoituksen voi tehdä ensimmäistä kertaa ilman sauvoja, joten sauvat eivät häiritse rytmiä.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Auttaisi, jos sinulla olisi yhtenäisempi rytmi, eikä suksesi pitäisi liukua tämän työn aikana.
Varmista, että siirrät painon työntävälle jalalle läpinäkyvästi
Yritä aina päästä huipulle
Siirry juoksun jälkeen suksille ja yritä saada ne liukumaan vaihtosuksilla.
Ole valmis ponnistelemaan ja tekemään painonmuutoksia, vaikka hiihtäisit.
KÄDEN LIIKKEET
Perinteinen tyyli, kädet alimmillaan. Tämän ponnistelun tavoitteena on alentaa työntösuksen kehon painoa käsien rytmin mukaan. Pysy nyt paikallaan ja anna käsiesi tehdä loput työstä. Aloita olkapäästä. Käsivarsien tulee olla heilurimaisessa asennossa. Käsien tulee liikkua alas tästä ääriasennosta painon laskeessa. Kädet nousevat ja lonkat seuraavat.
Suksen paino putoaa alaspäin käsien liikkuessa alaspäin. Kun suksi yrittää osua lumeen, se pysähtyy ja työnnetään liukumaan toiselle sukselle. Voit harjoitella ponnistuksen ajoitusta hyppäämällä vuorotellen. Ajoitus on identtinen ja liike on luonnollisesti paremmin hallittavissa. Hiihdon haasteena on liukuminen. Se auttaa, jos liu’utat samalla kun teet saman asian.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Pidä jalat maassa hiihtanssin aikana.
Rentouta kätesi ja käytä sitä heilurina.
Vähennä painoa, kun kätesi putoavat.
MURTOMAAHIIHTO
Olisi parasta, jos vaihtaisit murtomaahiihdosta sauvahiihtoon. Tämä tarkoittaa vauhtisi hidastamista ja painon siirtämistä edelleen. Voit silti liukua yhdellä suksella, jos pidät nopeuden tarpeeksi alhaisena, jotta sinun ei tarvitse tasapainottaa liian kovaa. Sitten suksi siirretään takaa eteenpäin. Seuraava askel on siirtää suksi takaa eteenpäin. Nopeus hidastuu, jos paino on jo tukijalan alapuolella. Ilman jatkuvaa liikettä liukuminen yhdellä suksella on mahdotonta. Tämän seurauksena pito-ongelmat lisääntyvät.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Kohtuullinen painonsiirto sukselta toiselle
Siirrä paino uuteen sukseen vasta, kun mono on ohittanut molemmat monot
Pidä mielessäsi käsien rytminen liike ja jatkuva rytmi
YKSIPAUVAHIITO
Voit vaihtaa tähän harjoitukseen, kun tunnet olosi mukavaksi sauvahiihdossa. Auttaisi, jos olisit tyytyväinen sauvaan liikuttamalla sitä ja päästämällä sen roikkumaan irti käsiheilurista. Vapaa voidaan sitten hoitaa työnnön mukana, kun olet luonut rytmin. Kiinnitä huomiota kätesi liikkumiseen niin, että sauva heilahtaa alas ja heiluri on rento. Aloittelijan kannattaa pitää sauva samassa suunnassa kuin ajo, jotta tehoa voidaan välittömästi lisätä ja painopiste on edessä.
Koko käsivarrella työntäminen on mahdollista. Liike alkaa olkapäästä, ei vain kyynärpäästä. Tämä harjoitus on tarkoitettu jäljittelemään sauvan käden liikettä vapakäden kanssa. Tämän jälkeen voit toistaa harjoituksen toisella kädellä. Näin voit siirtää rentoa käsityötä tavalliseen vuorohiihtoon. Varmista, että kehosi on aina samassa suunnassa kulkusuunnan kanssa ja ettei ylimääräistä kiertoa tapahdu.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Kopioi vapaan käden heiluri ja mailakäsi
Ota ensin sauva mukaasi varmistaaksesi, että nyrkkisi pysyvät linjassa.
SMIRNOFF
Voit työntää vauhtia vuorotellen, kuten vuorohiihdossa. Mutta pidä jalat aina samansuuntaisina. Auttaisi, jos aloittaisit hitaasti alamäkeä ja lisäisit sitten vauhtia vaihtosuksilla. Pidä kätesi rentoina ja säilytä heilurimainen liike. Push-ups voidaan tehdä jalat suoristettuina. Push-ups on tarkoitettu suoritettaviksi vartalon painolla, jotta voit venyttää jalkojasi. Push-ups on loistava tapa aktivoida vatsalihaksia. Käsien vipuvarsi on lyhyempi, jos nyrkit ovat vartaloa lähempänä (kyynärpää taivutettu). Tässä tilanteessa on paljon helpompi käyttää kehon painoa.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Push-ups voidaan tehdä omalla painollasi
Pidä kädet heilurimaisessa liikkeessä
MURTOMAAHIIHTO
Murtomaahiihdon rytmeissä on samat elementit kuin kävelyssä. Yksi käsi ja yksi jalka ovat edessä. Ylösmäkeen laskettaessa on helpompi löytää rytmi. Ski kulkee myös hitaammin. Harjoittelun onnistumisen varmistamiseksi suksessa tulee olla tukeva ote. Kun olet oppinut perusasteen, voit harjoitella liukumista. Tämä voidaan tehdä sauvahiihdolla.
Murtomaahiihto vaatii hiihtäjältä putoamisen eteenpäin. Tämä saa sukset liukumaan itsestään. Tämä aggressiivinen asento mahdollistaa pidemmät potkut ja paremman pidon.
Yksi suksi on helpompi liukua hyökkäysasennosta ja helpompi työntää kehon painoa. Painopiste voi nopeasti juuttua kahden suksen keskelle niiden liukuessa. Siksi aloittelijoiden on vaikea saada sukset pysymään maassa. Suksi voidaan pitää yhdellä suksella ja se on lähempänä lunta.
Seuraavat ovat tärkeimpiä asioita, joihin kannattaa keskittyä:
Painonsiirron tulee olla virheetöntä.
Pohja on siellä, missä kädet ovat. Liike alkaa olkapäästä ja käsi siirtyy takaisin eteen, kun se on valmis.
Rytmi on aina vakio.
Suunta eteenpäin
Harjoitus tekee mestarin
PITOKONEEN TYÖ Osa 1
Push-ups tulee tehdä oman kehon painon mukaan. Työntö, joka voidaan jättää ylävartalon käsiin, on passiivinen. Käsiä ei käytetä harjoituksen aikana ollenkaan. Nyrkit pysyvät kuitenkin kiinni rinnassa koko ajan. Työnnä eteenpäin kuin putoaisit eteenpäin ja ponnaisit jaloistasi. Jatka lyhyitä spurtteja. Auttaisi, jos nostaisit vain kehon painoasi. Yläasentoa voi nostaa hieman pakaroiden suuntaan. Kun putoat, älä istu alas, vaan pidä reidesi suorana.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Pidä nyrkit rinnassasi varmistaaksesi, että painat nappia ilman käsiäsi.
Kun painat, yritä tuntea vatsasi puristuksen.
PITOKONEEN TYÖ Osa 2
Liikuta käsiäsi keskimääräisellä etäisyydellä. Voit kuitenkin suorittaa harjoituksen käyttämällä ylävartalosi painoa. Voit pitää kyynärpääsi suorina ja olkavarret lukittuina. Push-ups tulee tehdä vain käyttämällä kehosi painoa. Kuvittele, että olkapääsi ja nyrkkisi ovat samankokoiset. Jos se tuntuu hyvältä, voit pidentää kyynärpäitäsi hieman. Voit nostaa kyynärpäitäsi hieman sen puolelle, että kyynärpääsi kulma ei sovi työnnön aikana. Pidä hartiat alhaalla hinnalla millä hyvänsä.
Seuraavat ovat harjoituksen kriittisimmät näkökohdat:
Pidä kätesi keskimääräisellä työntöetäisyydellä
Lukitse kyynärvarren ja hartioiden kulmat.
Älä nosta olkapäitäsi.
Kun työnnät, käytä kehonpainoasi mahdollisimman paljon
Ajaminen saa kehon laihtumaan, mikä muuntaa potentiaalisen energian napojen kautta liike-energiaksi.
Älä työnnä käsiäsi käsilläsi; käytä sen sijaan kehonpainoasi.
JOPA TYÖTÄ
Aktiivinen ote pakaroista ja vartalon keskiosasta, työntö tulee tehdä seisten. Kehon painoa käytetään työntövoiman edistämiseen. Pylväiden tulee osoittaa ajosuuntaan, ei ulospäin tai sisäänpäin. Litteätyönnöstä on tullut yleisempi hiihdon tekniikka vauhdilla.
Voit osoittaa kyynärpääsi hieman ulospäin, jotta kyynärpään kulma lukittuu paremmin. Työnnä nyrkit reiden keskiosaan. Tangot vapautuvat, kun nyrkit koskettavat. Työntö kiihtyy loppua kohti. Hengityksen pituus ja taajuus tulee määrittää siten, että suksi säilyttää saman nopeuden koko työnnön ajan.
Pyri aina etuasentoon suksilla painopiste hieman vasemmalla. Pidä pakaralihaksesi kireänä koko työnnön ajan välttääksesi makuuasennon. Lantio tulee nostaa käsien heiluessa eteenpäin. Kun kätesi ovat ylhäällä, hartioiden tulee olla hieman lantiota korkeammalla. Näin voit hiihtää aggressiivisemmin ja pääset työvaiheeseen nopeammin.
Seuraavat ovat tärkeimpiä asioita, joihin kannattaa keskittyä:
Push-ups on loistava tapa oppia perusasiat
Käsien ja vartalon välinen etäisyys voi vaihdella hieman maaston ja nopeuden mukaan.
Fitness-hiihtäjät ovat yleensä liian lähellä vartaloa. Melkein suoraan edestä
Kun kädet ovat lähempänä toisiaan, vipuvarsi on lyhyempi
Koko työntämisen ajan reisiluu on edelleen kohtuullisen suora.
Hyökkäysasento otetaan nilkasta alkaen.
Tikku voi auttaa sinua laihduttamaan.
Kun kädet nostetaan, paino siirtyy hieman siihen suuntaan, että kantapää on jalkapohjaa kohti, kun jalkoja nostetaan.
Ne työntävät, jolloin paino siirtyy kantapäätä kohti.
Leiki suksien kanssa löytääksesi rytmi.
YKSI POTKUN TYÖNTÖ
Push-up suoritetaan yhdellä potkulla. Tämän ponnistelun ajoitus on sama kuin tasaisella hyppyllä. Toiminta alkaa kädet ääriasennossa selässä. Pyrkimys tehdään kyykkystä, kun nyrkit kohtaavat reisilinjan.
Pyrkimykseen liittyy samanaikainen käsien ja kehon liike yhden suksen liukumiseksi. On tärkeää liikuttaa käsiäsi ja vartaloasi samanaikaisesti, koska sen avulla voit tuottaa vapaata energiaa, joka työntää sinua eteenpäin. Handsfree-heilurilla on valtava nopeusetu.
Työntäminen on vaivatonta. Työntö on sama kuin vaakasuora työntö. Inspiraatio tehdään asettamalla käden hartioiden leveys erilleen ja sauva osoittaa stimulaation suuntaan. Sen ei pitäisi osoittaa ulospäin tai sisäänpäin. Olkapäät ja nyrkit muodostavat neliön.
Push-up voi auttaa sinua määrittämään käsien asennon. Push-upilla voidaan arvioida käsien roolia. Loppuun asti työntäminen helpottaa oikean rytmin löytämistä ja kädet voivat jatkaa liikkumista ilman apua.
Yhden potkun suoratyöntössä lasketteluasento on loukkaava. Painopisteen tulee aina olla edessä. Inspiraation alusta alkaen olkapäät tulee suunnata eteenpäin. Myös hyökkäävä hiihtoasento on säilytettävä. Sitten voit ohjata oikeaan suuntaan. Auttaisi, jos jatkaisit eteenpäin. Hyvän hiihdon ponnisteluja on helppo rajoittaa, sillä lonkkakoukistajien liikkuvuus voi ottaa vallan.
Seuraavat ovat tärkeimpiä asioita, joihin kannattaa keskittyä:
Tärkeintä on rytmi
Pyrkimys tehdään vain, kun kädet heiluvat eteenpäin.
Suora työntö on sama periaate kuin työntö.
Haaroittuminen
Hiipiminen on samanlaista kuin rytmikävely. Toinen jalka on toisen edessä. Käsi ja vastakkainen jalka ovat edessä. Sekä suksi että sauva osuivat lumeen samanaikaisesti. Oksakävely edellyttää, että kädet pysyvät alhaalla, jotta sauvatyö ei riipu pelkästään käden voimasta. Tämä mahdollistaa ylävartalon painon käytön työntämisessä. Työntövoima palautetaan sitten haarukkaan. Pidempi askel johtaa pidempään veneeseen. Liikkuminen tulee suunnata kohti tolppaa ja sitä kautta lunta. Pienempi sauvan kulma mahdollistaa enemmän tehon saamisen eteenpäin, mikä mahdollistaa aggressiivisemman hiihtämisen.
Liian korkealle osuva sauva voi myös pysäyttää ylävartalon liikkeen, jolloin hiihtoasento on helposti liian korkea. Lonkkakoukistajat ovat vähemmän liikkuvia aggressiivisissa lasketteluasennoissa, mikä mahdollistaa pidemmän askelpituuden. Suksen tulee pysyä vahvana haarautuessaan. Voit pidentää suksia eteenpäin nilkan avulla askelpituuden lisäämiseksi. Varmistaaksesi, että suksi tarttuu lumeen, sinun on välittömästi tuotava kehosi paino sukselle sen osuttua maahan. Leveämpi kääntökulma tarvitaan, jos suksi on vakaampi. Pidon saamiseksi suksi tulee tuoda lumen reunaan. Koska se on suorempaa, kapeampi haarautuminen on nopeampaa.
Seuraavat ovat tärkeimpiä asioita, joihin kannattaa keskittyä:
Edessä, vastakkaiset kädet ja jalat samanaikaisesti
Kävely rytmin kanssa
Voit nousta nopeammin, jos sinulla on kapeammat oksat
Leveämpi etujalka voi auttaa kompensoimaan suksien luistoa